8 alimentos que protegem você contra o câncer de mama

8 alimentos que protegem você contra o câncer de mama

Atualizado el05 de maio de 2017, 12:05

Seguir uma alimentação baseada na Dieta Mediterrânea pode reduzir em 30% o risco de câncer de mama,segundo um estudo realizado pelo Grupo Português de Investigação em Cancro de Mama (GEICAM) em colaboração com o Instituto de Saúde Carlos III.

Legumes, frutas, legumes, peixe e azeite de oliva são os pilares desta dieta, e todos eles contribuem para afastar o câncer. Mas as pesquisas têm demonstrado que, destes alimentos, alguns se destacam mais por suas propriedades anti-tumorais contra o câncer de mama.

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Os alimentos para prevenir o cancro de mama

Estes são os ingredientes e alimentos que deve incorporar na sua dieta para fazer com que diminua a probabilidade de gerar tumores no peito:

1. Azeite de oliva

A Universidade de Navarra e o CIBERobn fizeram uma pesquisa entre mais de 4.000 mulheres durante quase 5 anos, para estudar os efeitos da Dieta Mediterrânea enriquecida com 4 colheres de sopa por dia de óleo de oliva extra-virgem. Os pesquisadores chegaram à conclusão de que, para cada 5% de calorias provenientes de este tipo de óleo é reduzido 28% o risco de câncer de mama.

Para beneficiar destes efeitos antitumorais deve ser azeite de oliva virgem, já que se é refinado perde os fenóis, compostos que são consideradas potentes antioxidantes. Isso sim, devido a sua ingestão calórica, não é aconselhável que excedam essas quatro colheres diárias que estávamos mencionando.

2. Brócolis

É rico em sulforafano, que acelera a eliminação de substâncias tóxicas do organismo e faz com que as células cancerosas são “suiciden”. Além disso, o brócolis contém outros componentes que podem parar o processo de proliferação celular nas fases iniciais do câncer de mama. Consumir 5 ou mais porções por semana pode reduzir pela metade o risco deste tipo de tumor.

3. Cúrcuma

Esta especiaria, componente imprescindível do curry, tem uma poderosa ação anti-inflamatória, que ajuda a prevenir o câncer. E é que os processos inflamatórios favorecem que as células malignas proliferen. Além disso, graças aos curcuminoides que contém, é antitrombótica (fluidifica o sangue e evita a formação de trombos) e antioxidante.

Diversos estudos demonstraram as propriedades anticancerígenas da curcumina, que também se multiplicam ao tomá-la misturada com pimenta,outro ingrediente habitual do curry.

4. Frutos secos

Contribuem, entre outras substâncias benéficas, ácido fólico e vitamina B6. E de acordo com um estudo publicado no “Journal of the National Cancer Institute”, uma dieta rica nestes nutrientes reduz as chances de desenvolver câncer de mama, principalmente após a menopausa.

No caso específico de nozes, uma pesquisa da Universidade Marshall (estados unidos). UU.) sustenta que tomar um punhado (25 g) por dia poderia reduzir significativamente a taxa de incidência do câncer de mama. Esta foi reduzida à metade em um experimento com ratos. Além disso, demonstrou-se que o seu alto teor em ácidos graxos ômega 3, antioxidantes e fitoesteróis podem retardar o crescimento do câncer.

5. Granada

É muito rica em antioxidantes, que protegem as células dos danos dos radicais livres. E, como os frutos vermelhos, também tem ácido elágico, que ajuda a impedir a proliferação de células tumorais estrogênio-dependentes.

Você pode preparar um suco com o espremedor de sumos, partindo da fruta pelo meio como uma laranja. Outra opção é passar os grãos para a batedeira em velocidade lenta e sem que se trituren as sementes e coar o suco depois.

6. Legumes

Trazem muita fibra, mas além disso, o consumo de legumes tem importantes benefícios para o organismo.

O seu consumo reduz a absorção intestinal de glicose no sangue e evita os picos de açúcar no sangue. E isso é muito importante para prevenir o câncer de mama, já que, quando aumenta o nível de glicose no sangue produz mais insulina. A insulina estimula diretamente o ovário, fazendo com que produz mais estrogênio, e sabe-se que um nível de estrogênio elevado aumenta o risco de câncer de mama.

Um estudo da Universidade de Harvard (estados unidos). UU.) mostra que uma dieta rica em fibras, principalmente desde a juventude, previne este tipo de tumor. Calcula-Se que para cada 10 g de fibra consumido por diareduz em 7% o risco de câncer de mama.É dizer, que se você tomar a quantidade diária recomendada de fibra, 30-40 g, as probabilidades são um 21-28% mais baixas.

7. Maçã

Segundo o Instituto Mario Negri de Milão (Itália), comer uma maçã por dia reduz em 18% a probabilidade de se desenvolver câncer de mama, graças aos seus polifenóis. A maçã vermelha é a mais rica nestas substâncias e recomenda-se lavar bem e comê-la com a pele, já que é onde se concentram a maior parte dos polifenóis.

8. Iogurte

Os iogurtes e outros leites fermentados são alimentos ricos em probióticos, que ativam o sistema imunológico e exercem um efeito protetor para evitar a proliferação de células tumorais. Além disso, fornecem vitamina D, cujo déficit foi demonstrado que aumenta o risco de vários tipos de câncer, entre eles o de mama. Toma-o melhor sabor.

8 alimentos anti-idade que deveriam estar em sua dieta

8 alimentos anti-idade que deveriam estar em sua dieta

Atualizado el10 de abril de 2018, 10:22

Ganha juventude comendo bem

A genética marca como envelhecemos apenas em 25%. Nossos hábitos e da nossa alimentação também influenciam significativamente na nossa aparência e nossa saúde.

Vários estudos têm demonstrado que a forma em que comemos é determinante no envelhecimento. Por exemplo, um estudo da Escola Universitária de Medicina de Duke (EUA), revela que hábitos como manter um peso adequado, reduzir o stress, fazer exercício regular e uma dieta baixa em gorduras, açúcares e sal, e , sobretudo, rica em antioxidantes, são a chave para manter-se jovem por mais tempo.

Como devemos nos alimentar?

Uma boa pista para saber o que sua dieta está te oferecendo os antioxidantes que você precisa é a variedade de cores. E o colorido é uma das características que apresenta a famosa Dieta Mediterrânea.

  • Graças à sua variedade de frutas e legumes, além de peixes, cereais integrais, legumes, nozes e azeite de oliva obtemos essas cores diferentes.
  • E esta alimentação é rica em ácidos graxos monoinsaturados (óleo de oliva) e poli-insaturados Omega 3 (peixes e nozes), vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que ajudam a reduzir o risco de doença cardiovascular e câncer, protegem as funções cognitivas e, portanto, retardam os efeitos do envelhecimento.

A importância dos antioxidantes

É essencial incluir antioxidantes em nossa dieta, pois são umas verdadeiras jóias anti-idade. Estas substâncias são capazes de bloquear a ação dos radicais livres e, assim, os processos de oxidação que se deterioram o corpo com o passar dos anos e das doenças.

De forma endógena, o organismo conta com seu próprio sistema antioxidante para neutralizar e eliminar essas substâncias nocivas, mas muitas vezes não é o suficiente. Por isso é necessário contar com a ajuda “extra” de uma dieta rica em antioxidantes.

Tenha em conta que os alimentos mais ricos nestas substâncias são as frutas e legumes. Está comprovado que aqueles que seguem uma dieta rica em vegetais protegem sua saúde e até mesmo melhorar seu aspecto físico.

As proteínas adequadas

  • O ideal é que as proteínas que ingerimos são 50% de alto valor biológico, ou seja, as que fornecem todos os aminoácidos essenciais na quantidade certa e que podemos encontrar em ovos, leite, peixes, carnes…
  • Também acordam as proteínas de origem vegetal que, embora sejam de baixo valor biológico, podem complementar-se entre si para obter uma boa proteína, como é o caso da mistura de cereais e legumes. Além disso, as leguminosas, a soja contém fitoestrógenos (estrógenos vegetais) muito recomendáveis, especialmente, durante a menopausa, fase da vida em que o nosso nível de estrogênio é reduzida significativamente.
  • Não há que esquecer os queijos curados e os frutos secos. Os primeiros além de fornecer proteínas são muito ricos em cálcio, o que pode ser tomado com moderação, pois são calóricos) se deseja alternando com as carnes. Os frutos secos, por sua riqueza em Ômega 3, também são uma proteína de grande valor para a nossa dieta.

Os hidratos de carbono que melhor se vão

São a principal fonte de energia do corpo. Isso sim, deve optar basicamente por hidratos de carbono de absorção lenta(cereais integrais e leguminosas) e reduzir o consumo de açúcares refinados, principalmente sacarose, presente em doces, bolos ou bebidas, que contribuem com calorias vazias e podem aumentar os níveis plasmáticos de triglicérides.

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Dieta

A partir dos 40 anos, muitas mulheres tendem a reduzir a ingestão de carboidratos para emagrecer. Não cometa o erro.

  • Reduzir drasticamente os hidratos de carbono da dieta não causa mais do que nervosismo, hipoglicemia relativa (descidas de açúcar) e ataques de fome, com o que você acabou comendo ainda mais. Tenha em conta que, sem hidratos de carbono, o triptofano não é captado pelas células para produzir serotonina, o antidepressivo “interno” imprescindível para manter um bom humor.
  • Quanto à caprichos saudáveis, o chocolate contém ácidos graxos Ômega 3 e magnésio, que favorecem essa captação de triptofano. Por isso, essa necessidade imperiosa de comer chocolate (rico em magnésio) que muitas mulheres experimentam não é fruto apenas da fraqueza, mas de um impulso de fome seletiva que obedece à nossa inteligência biológica. Um impulso que é saudável se for tomado com moderação.

Toma gorduras… das boas

As gorduras são essenciais para um bom funcionamento de nosso organismo, mas há que observar que tomamos.

  • Aconselhamos consumir ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico do azeite de oliva extra-virgem.
  • Também poliinsaturados Ômega 3 (peixes e a maioria dos frutos secos). Essas gorduras têm ação antitrombótica, animal e antiarrítmica.
  • Você deve diminuir as gorduras saturadas (ovo, vaca, cordeiro, carne de porco, embutidos, manteiga, sorvetes, lanches ou refeição). Neste sentido, o colesterol diária não deve exceder 250 mg

Certifique-se o aporte de cálcio e vitamina D

Por último, entre os minerais, cabe destacar que a ingestão de cálcio deve estar em 1.200 mg/dia, e é fundamental manter essa quantidade em especial a partir da menopausa, pois o risco de osteoporose é alto.

Há que garantir o aporte de vitamina D, essencial para o metabolismo do cálcio, levando o sol (com moderação) e consumindo alimentos ricos nesta vitamina. E não se esqueça de que as dietas hiperproteicas diminuem a absorção de cálcio.

Alimentos que cuidam da saúde dos seus rins

Alimentos que cuidam da saúde dos seus rins

Atualizado el14 de setembro de 2017, 10:19

Se tivermos em conta que a principal função dos rins é a eliminação das substâncias de resíduos do organismo através da urina, e que estes são gerados, principalmente, dos alimentos que ingerimos diariamente, imagine o quão importante é a dieta para cuidar destes órgãos.

Alimentos que cuidam de seus rins

E não só isso, os principais inimigos dos rins (a tensão arterial e o açúcar no sangue altas, que são as primeiras causas de doença renal) também têm muito que ver com tudo o que comemos ou, pelo menos, podem manter-se à distância com uma alimentação adequada. Assim que toma nota: vigiar a dieta é garantia de saúde para seus rins.

1. Mantendo o colesterol a listra

Coração e rim estão muito relacionados. Por isso, para proteger o rim é fundamental controlar o colesterol, um dos principais fatores de risco cardiovascular. Conseguir, reduzindo em sua dieta os alimentos ricos em gorduras saturadas (carnes vermelhas, laticínios inteiros…) e aumentando as insaturadas (peixe, frutos secos…). Use azeite de oliva para cozinhar, aumenta o colesterol bom.

2. Não exagere com as proteínas

O rim limpa o sangue de resíduos para expulsá-los através da urina, e um dos principais é a uréia, que se forma pela decomposição de proteínas. Por isso, se você quantidade exceder os rins têm que trabalhar mais para eliminar a ureia e isso pode danificá-los. Segundo a OMS, apenas 10% a 15% das calorias diárias devem ser provenientes das proteínas. Carnes vermelhas, laticínios integrais e ovos são ricos em elas.

3. Controla o sal

Se tomar bastante sal, os rins têm dificuldade para eliminar o excesso de sódio, e isso causa, além de sede, retenção de líquidos e hipertensão arterial, que pode danificar os vasos sanguíneos do rim. Os médicos recomendam não ultrapassar 1,5 g de sódio por dia. E não se esqueça de que há sal escondido em muitos alimentos (enchidos, cozidos, queijos curados, picles…).

4. Como você controla o que beber? Assim afetam os líquidos do rim

  • Água. Para realizar bem a sua função não é necessário beber mais de 2 litros por dia, a não ser que se tenham cálculos, porque ajuda a expulsá-los.
  • Refrigerantes. O melhor são as ipod naturais. Os refrigerantes de cor escura, as bebidas com sabor de frutas ou chás engarrafados ou em lata podem ter muito fósforo.
  • Sucos. Se houver algum problema renal pode ser que o médico recomende limitar o consumo de suco de laranja e substituí-lo por maçã, uva ou abacaxi.

5. Escolhe bem os hidratos

São a principal fonte de energia, mas deve reduzir o consumo dos simples (açúcar, mel, compotas, bolos, biscoitos, pastelaria, confeitaria…) e aumentar a ingestão de complexos (cereais integrais e leguminosas). Qual a razão? Os primeiros se transformam rapidamente em açúcar e aumentam o risco de diabetes tipo 2. E o açúcar elevado no sangue já dissemos que é uma das principais causas de doença renal.

mima seus rins

Se não estiver bem hidratado nas semanas anteriores, é possível que seus rins não reclamem. Assim, você pode cuidar deles:

  • Precisam de água para fazer bem o seu trabalho: Bebe diariamente dois litros de água de baixa mineralização. Assim, os apoios a mobilizar os resíduos para removê-los facilmente através da urina.
  • Fruta e verdura fresca todos os dias: São os alimentos que mais favorecem a função de tratamento dos rinones já que, além de conter água, são ricos em potássio, que aumenta a produção de urina.
  • Sal com moderação e protéinas as justas: Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), não deve superar os 5 gramas de sal por dia. Quando tomado em excesso, os rins não o conseguem eliminar bom e aumenta o risco de retenção de líquidos e hipertensão arterial.

Quanto às proteínas, em uma dieta de 2.000 kcal não tem que comer mais de 65g diárias deste nutriente. Estácomprobado que o seu excesso dificulta o trabalho dos rins.

Os vegetais mais ricos em potássio

  1. Frutas: banana, maçã, laranja, damasco, pêssego e morango são frutas com mais potássio.
  2. Legumes: Como fonte deste mineral, destacam-se a batata, a cebola, o aipo, brócolis, couve-flor e a berinjela.
  3. Legumes e frutos secos: Tomar 2 ou 3 porções de legumes por semana e 25 g de nozes por dia.

Cuidado com o fósforo

Também não lhe convém tomar muito fósforo. É necessário para manter os ossos fortes, mas se os níveis de fósforo no sangue são altos, os rins têm dificuldade em eliminar o excesso, e isso aumenta o risco de doença cardiovascular e osteoporose. Por isso não convém tomá-lo em excesso. É encontrado em alimentos ricos em proteínas e também é usado como aditivo em alimentos processados e refrigerantes.

É importante que você lembre-se que os lácteos fornecem o fósforo, por isso não deve tomar mais de 2 por dia. Procura de ideias para substituí-los, por exemplo, você pode incluir 3 peças de fruta fresca (no café da manhã e lanche) e 2 porções de vegetais por dia para manter a saúde dos seus rins.

Idéias para um cardápio saudável

Café da manhã: Infusão, torrada integral com marmelo e queijo fresco e Kiwi.

Comida: Salada de quinoa com tomate, cenoura e abacate. Salmão em papillote e pina natural.

Jantar: Creme de alho poró, omelete de feijão verde e o requeijão com uvas.

Alimentos enlatados: consúmelos de forma segura

Alimentos enlatados: consúmelos de forma segura

Atualizado el07 de setembro de 2017, 18:21

A recomendação para uma dieta equilibrada é consumir produtos frescos e sazonais. Mas é verdade que, por vezes, ter conservas a mão nos pode resolver um almoço ou jantar em um ritmo acelerado.

Não há que abusar das conservas (costumam ser ricas em sódio), mas não acontece nada por recorrer a elas de forma pontual, uma vez que também nos permite dispor de alimentos sazonais durante todo o ano.

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PREVENÇÃO

Além disso, o tratamento térmico que se lhes aplica é estudada para afetar a menor medida do possível, o seu valor nutricional.

dicas para SALVAR AS CONSERVAS

  • Se são esterilizadas não precisam de frio. Peixe, marisco, carne, legumes, hortaliças, legumes ou frutas… Estes alimentos, submetidos a uma técnica que consiste em aplicar uma alta temperatura durante o tempo suficiente, se podem destinar até 5 anos porque o processo todos os microrganismos do interior do pote morrem. Seu consumo é seguro, enquanto não se abram. Uma vez abertas, há que guardar o restante na geladeira e consumir em breve.
  • As semiconservas tendem a necessitar de frio. Alimentos como as anchovas, os boqueirões em vinagre, as ovas de atum, o caviar e seus sucedâneos, os fumados… se podem encontrar no supermercado, na forma de semiconserva. Isso significa que foram pasteurizado, mas que não tenham alcançado uma temperatura suficiente para matar todos os microorganismos. Por isso, embora sejam conservados durante um tempo, devem ser guardados no frigorífico.
  • Se são caseiras. Há que ter muito cuidado com as conservas caseiras porque, se o calor aplicado não é o suficiente podem sobreviver nelas bactérias como o Clostridium botulinum, um germe que produz uma toxina que é um dos venenos mais potentes que há na natureza.

Como fazer as conservas mais saudáveis

Dissemos que, sem abusar desses produtos, podem ser uma opção.

Procura eliminar as gorduras vegetais. Se a conserva está banhada em óleo e a etiqueta que indica que são gorduras de origem vegetal, sem especificar qual, é possível que se trate de uma com alto grau de saturação (como ocorre com os óleos de palmiste ou de coco).

É prejudicial para a saúde e, por isso, convém escorra muito bem o alimento banhado em este tipo de óleo ou outros molhos ricos ele. O ideal, no entanto, é escolher aquelas que estejam conservadas ao natural.

Lave os legumes antes de tomá-los. Elimina o líquido e deixe em uma peneira sob a torneira alguns segundos e espera que drenem bem. Desta forma, remover grande parte do sódio do alimento.

Escolha as conservas em frascos de vidro, antes que em lata. O produto das latas, uma vez aberto, passe para um frasco de vidro até o final (não deixe passar mais de um par de dias)

consúmelas de forma segura

Quando você consumir uma conserva almacénala tal como indicar o fabricante e obedece rigorosamente a data de validade. Além disso:

  • Antes de abri-la, limpa muito bem a lata para eliminar possíveis restos tóxicos.
  • Se aparece um líquido turvo e grumoso mergulhando o alimento é importante que a tires.
  • Se você observar um líquido com espuma ou balões de ar, não consumas. Pode estar danificada.
  • Quando ouvir um forte barulho ao abrir o pote de vidro que atire a conserva.
  • Se a lata aparece inchada, com batidas ou oxidada, é melhor que não consumas a comida.
  • Se no interior da lata há uma cor estranha, ou um cheiro desagradável, descarte.

Afasta de sua mesa, os “alimentos tristes”

Afasta de sua mesa, os “alimentos tristes”

Atualizado el08 de maio de 2018, 11:03

Está mais do que comprovado cientificamente que certos nutrientes podem melhorar seu bem-estar emocional, mas também se sabe que outros causam o efeito contrário: se você abusar deles, seu humor se ressente e pode chegar a sentir-se mais irritada e decaída.

Em vez disso, há uma série de nutrientes que interferem diretamente no seu humor. Você sabia, por exemplo, que chega a reduzir em até 52% o risco de sofrer depressão comendo tomate diariamente? Isso assegura um estudo da Universidade Médica Chinesa, e como este, há outros muito exemplos de alimentos que “animam”.

RELAÇÃO ENTRE AÇÚCAR E TRISTEZA

O corpo precisa de um equilíbrio de açúcar no sangue para funcionar. Uma falta pode ser negativa, mas isso não significa ter “carta branca” para tomar açúcar sem controle , já que, longe de ajudar, pode prejudicar não apenas o peso e o funcionamineto de alguns órgãos, o seu humor também se vê alterado.

Assim baixa o seu humor

  • Os açúcares e farinhas refinadas disparam a insulina, de forma que a glicose passa rápido do sangue para as células. Isso faz com que os níveis de glicose no sangue abaixo do normal. O resultado é que, de repente, você se sente cansada e com uma fome voraz.

Quebrar esse círculo vicioso

  • Para acalmar a fome tiendes a tomar mais açúcares e o círculo se repete. Para quebrá-lo você deve manter os níveis de glicose estáveis. Você conseguir comer 5 vezes ao dia e, tomando carboidratos de absorção lenta (cereais integrais, legumes…).

Substituído por…

  • Os adoçantes artificiais como o aspartame, ciclamato, sacarina ou sucralose estão presentes em muitos produtos ou são usados para adicionados em substituição do açúcar, mas sabe-se que nem favorecem o espírito (ou da saúde), nem ajudam a perder peso.
  • Uma alternativa saudável é a estévia. Está demonstrado que tem um efeito positivo sobre o controle da glicemia. Você também pode tentar com o agave, mel ou melaço.

O QUE COMER PARA TER BOM HUMOR

O ideal é fazer 5 refeições diárias para que o fornecimento de energia para o seu corpo seja constante. Mas preste atenção, principalmente, para as três principais refeições do dia:

1. Pequeno-almoço que carregam pilhas

Uma das chaves para que o bom humor vai durar todo o dia é começar com um bom pequeno-almoço. Tem que ser energético e saciante. Os hidratos de carbono de absorção lenta são os mais adequados, já que lhe garantem uma energia duradoura.

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Bem-estar

Então escolha pão integralcom sementes, flocos de aveia ou um punhado de frutos secos como nozes ou avelãs. Além disso, inclui um leite com sabor e as vitaminas das frutas, seja em suco natural ou uma peça (a fruta inteira dá-te mais fibra).

2. Refeições com fins

Uma receita bem combinada pode ser uma excelente “injeção” de ânimo para continuar o seu dia com energia renovada. Procura que os seus menus diários vão combinando sempre peixe branco e azul (contém Ômega 3, cujo défice afeta a estabilidade emocional), carnes brancas como o frango ou o peru, legumes e verduras frescas.

3. Jantar relaxantes

Um bom sono prepara o seu corpo para que, no dia seguinte, le a energia não se feche. Assim que o jantar toma a esta hora um relevo importante. Certifica-te de que não seja muito abundante e que não inclua alimentos gordurosos ou fritos.

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Sopas e cremes, peixe ou omelete, legumes ao vapor… Além de acabar com um petisco relaxante, irá ajudá-lo muito: leite com mel ou um iogurte com banana são opções, com efeito relaxante.

Outros alimentos que levantam o ânimo

  • O chocolate contém teobromina, um alcalóide com efeito estimulante do sistema nervoso central. Também contém triptofano e magnésio, que contribuem para essa sensação de prazer e tranquilidade.
  • O Café ou chá? A cafeína do café estimula o sistema nervoso e um estudo publicado no “Archives of Internal Medicine”, sugere que tomar 2 ou 3 chávenas por dia diminui o risco de depressão. Parece que seus compostos fitoquímicos podem ser co-responsáveis por este efeito protetor. No caso do chá um estudo japonês sugere que o chá verde é relaxante e pode até ser benéfico no caso de depressão. Contém teanina, um aminoácido que pode favorecer a produção de neurotransmissores como a serotonina.
  • Mexilhões. São uma excelente fonte de Vitamina B12, que é muito importante para o bom estado do sistema nervoso central. Você pode tomar o vapor e apenas lhe fornecem calorias.
  • A levedura de cerveja reforça o seu estado de espírito, graças à sua riqueza em vitaminas do grupo B, minerais e aminoácidos. Você pode adicionar uma cucharadade este alimento em saladas, iogurte ou cereais. Além disso, também ajuda no caso de ter o colesterol alto.
  • Alga Espirulina. Tem efeito remineralizante e reconstituinte pela sua riqueza em nutrientes. É muito útil para tonificar o corpo, aumentar o ânimo e equilibrar as carências nutricionais devido a dietas desequilibradas.

gorduras ruins QUE mudam seu humor… e o seu peso

Entre os que mais afetam negativamente o seu estado de espírito em que se encontram os alimentos que contêm um alto teor deaçúcares e farinhas refinadas, assim como os ricos em gorduras saturadas e/ou trans.Neste grupo encontramos toda a comida pre-cooked, bolos e pastelaria industrial, molhos e frituras comerciais.

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Por isso, se beber, diariamente produtos deste tipo não só pode chegar a prejudicar a saúde, a médio prazo, mas que também são, em parte, responsáveis que se sente desmotivada e de pior humor. A Cada dia são mais as pesquisas que apontam que o consumo regular destas gorduras está associado com a má função do cérebro e diminuição da memória a longo prazo.

A flora intestinal, REGULA o humor

Há Cada vez mais evidências de que o desequilíbrio da flora intestinal pode influenciar as emoções.

  • A chamada microbiota é muito mais do que a “população” do nosso intestino. Já foi comprovado que a sua quantidade e qualidade têm muito que ver com o grande número de processos fisiológicos, mas parece que estas bactérias boas também intervendrían na regulação de neurotransmissores importantes para o humor, como a serotonina ou dopamina.

9 erros que você deve evitar no ginásio

9 erros que você deve evitar no ginásio

Atualizado el15 de fevereiro de 2018, 14:53

A treinadora pessoal Marisol Bohorquez nos contou alguns dos erros mais comuns que cometemos ao ir ao ginásio. Note-se a ti também te acontece.

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Detectar e corrigir irá ajudá-lo a tirar o máximo partido do seu treino.

1. Pegar muito peso,

Exceder-se com a carga no centro de fitness tem riscos, já que podem causar lesões musculares. Além disso, quando o objetivo é melhorar a resistência, o mais eficaz é trabalhar com pouco peso e realizar muitas repetições.

Começa com umas peso que você pode levantar sem muito esforço para marcar bem a posição e o movimento. Quando estiver um tempo (umas 2 ou 3 semanas) tente aumentar um pouco o peso. Assim, a seguir, você definirá a musculatura sem trabalhá-la em excesso.

2. Falar NO GINÁSIO

Se é importante ter uma boa capacidade respiratória para enfrentar nossas atividades diárias, muito mais o é a hora de fazer exercício físico.

Primeiro, porque nos ajuda a oxigenar todo o nosso corpo; e, segundo, porque nos vai permitir realizar a atividade física, sem agotarnos.

Se você fala enquanto faz exercício, sua oxigenação não é o ideal. E respirar de forma incorreta pode provocar, inclusive, não conseguir os objetivos de determinados exercícios.

Isso ocorre, por exemplo, ao fazer abdominais. Se você segurar o ar nos pulmões enquanto contraes da área, a barriga pode inchar devido à pressão interna, que exerce o ar), impedindo olhar um ventre liso.

3. Não esticar ao acabar É UM ERRO

Também é importante fazer alongamentos no final do treino, já que se nós submetemos aos nossos músculos a um trabalho de contração fora do normal , devemos fazer com que estes voltem a sua situação natural (a que tinham antes de começar o treino).

Desta forma consegue-se evitar que os músculos fiquem contraídos, coisa que, além de produzir algumas simples “picada” ou dores musculares por sobrecarga, pode levar a contrações e lesões de maior importância.

Ao acabar estica 3 ou 4 minutos para conseguir que os músculos voltem a seu estado inicial. Faça elongando os músculos, ou seja, estirándolos de forma consciente.

4. Tornar-se demasiado “cardio”…e poucas pesos

O treinamento completo exige combinar os dois tipos de exercícios, já que o cardiovascular te permite de estar em forma, se fornece energia e mantém você em seu peso, mas não consegue moldar áreas específicas de sua figura.

Além disso, se a esta rotina aeróbica se somam exercícios de treinamento muscular com um pouco de resistência (como os que você faz com os pesos) conseguirá emagrecer e definir mais rapidamente.

E é que não há que esquecer que a energia que você precisa para fazer esse exercício, você obtém necessariamente a queimar gordura. É dizer, ao executá-los, você também ativa o metabolismo.

Sim, no início da sessão, você tem mais energia e, portanto, você deve usá-la para fazer os exercícios que focam o seu principal objetivo. Se o que quer é tonificar deve começar logo os exercícios de tonificação, mas se o seu objetivo é queimar gordura, convém iniciar a sessão com exercícios aeróbicos.

Uma fórmula eficaz de alternar os dois tipos de treinamento consiste em começar com 15 minutos de exercício cardiovascular, seguir com um circuito de exercícios de força. Em seguida, realiza-se a 15 minutos de cardio e acabar com o circuito de força.

5. Escolher chinelos “bonitas”

Não se deve fixar, nem na cor, nem no se são mais ou menos atraentes. O importante é que sejam específicas para o esporte que você vai fazer e que prendem bem o pé para evitar possíveis lesões.

Você deve escolher umas que tenham câmara de ar (ou um sistema semelhante) para atenuar os impactos (se você faz aulas), e reforços laterais para prender bem o pé.

6. Usar roupa que te faz suar

É um erro pensar que por suar mais vai conseguir perder gordura de forma localizada, lou única coisa que vai conseguir é desidratar a pele e criar mais flacidez.

E não pense que por perder mais água você vai perder peso mais rápido porque não é verdade: para obtê-lo você deve fazer o exercício de forma continuada no tempo.

É quando se começa a suar e se perdem líquidos, há que reponerlos com água e isotônicos.

7. Fazer abdominais…. o seu ar!

Deve-Se ter especial cuidado ao fazer abdominais, já que se forem feitas com uma técnica incorreta (puxando o pescoço ou nas costas), pode danificar as pescoço ou costas.

Além disso, se não fizer bem as contrações abdominais empurra o períneo para baixo e se isso se repete de forma contínua, pode distender esses músculos e aliviar as perdas de urina.

Para evitar isso, é essencial fazer as abdominais fazendo força à altura do umbigo, como se você quisesse levá-lo para trás. O ideal seria fazê-las sob a supervisão de um profissional.

8. Correr “MAL na fita

Seu organismo tem que passar por várias fases para você se acostumar de forma paulatina ao esforço e depois para voltar também progressivamente ao repouso.

É o que se chama de “volta à calma” e que é necessário para uma melhor recuperação orgânica e que os músculos retomem o estado de “tensão” anterior ao da prática esportiva. Deve notar como baixa o ritmo do coração.

9. Fumar logo depois de SAIR DO GINÁSIO

Se você realmente se interessa preservar a sua saúde, você deve considerar abandonar o hábito de fumar. Mas se você ainda não se vê capaz de dar esse passo, ao menos evite o cigarro, logo depois do ginásio.

Após realizar um esforço físico dos alvéolos pulmonares estão mais abertos e os tóxicos do tabaco vão diretos para eles. Você deve esperar pelo menos 2 horas para fumarte o cigarro.

Tenha em conta também que fumar antes do exercício também não é conveniente porque afeta o desempenho. Para os atletas profissionais são aconselhados a não fumar durante 3,5 horas prévias a um encontro desportivo por esta razão.

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9 chaves para caminhar cada dia, e não deixar

Atualizado el25 de julho de 2017, 10:39

Se sabemos que caminhar diariamente é um exercício que melhora a saúde e a mente em todos os aspectos, porque não conseguimos garantir este hábito? De acordo com a psicóloga esportiva Patricia Ferraz, ocorre porque o prazer imediato, a preguiça e a força de vontade podem ser grandes boicoteadores.

CAMINHAR

Mas a boa notícia, segundo esta especialista, é que essas barreiras podem vencer.

Conheça os 10 chaves para manter a motivação e não abandonar.

1. Cuidado com as expectativas

Se você se deixar guiar por todos os comentários de gente que anda ou o que você lê e vê nas redes sociais, como você pensa que andar é “a bomba”. E pode que não seja de todo bem (no início).

Muita gente dirá que caminhar é o melhor que você pode fazer na sua vida, que você se sente de bom, que te deixa como nova, que você vai perder peso… E, certamente, quando já estiver um tempo e faça parte de sua rotina vai ser assim, mas talvez não de entrada, antes que o seu esforço se transforme em hábito.

Assim que você deve ser realista. Caso contrário, os primeiros dias vai pensar que a gente “exagerada” e não se dá nem tempo de ver por si mesmo que lhe traz manter esta atividade saudável.

2. Permite explorar seus próprios sentimentos

Sal a andar e verifica o nível de esforço que requer para si, o ágil do que se sente, o ritmo que você está vestindo. Não se exijas mais nada. Apenas aprenda a conhecer-se.

Tu és tu e o que você sente. Não queira levar o ritmo de ninguém, ou a distância que fazem os outros, ou o tempo que marcam alguns. O seu ritmo e a distância estarão perfeitos , se a ti te vão bem.

3. Anda com curiosidade

Para Patricia Ramírez, o melhor é deixar a música em casa. Pode lhe parecer que andar com a música vai bem, porque se distrai mas justamente isso é o que não necessita.

Procura um percurso bonito e presta atenção ao que vê, o que ouve, o que cheira… É andar e prestar atenção ao presente. É um momento para relaxar do ritmo de vida e se conectar com seu corpo, da natureza ou até mesmo os prédios que o cercam.

4. Se você pode “prender” a um amigo, faça-o

Andar com alguém pode ter mais benefícios. Não só você treinar seu corpo, mas que se relacionar, você fala, você compartilha um objetivo, te anima e aumenta o compromisso. É mais difícil deixar puxado para o seu companheiro que deixar ser puxado para si mesmo.

5. Procura o sentido a sua caminhada

O por que e para que faz isso, são muito importantes. Aqui é onde está o mecanismo que vai levá-lo a incluir um logotipo da sua sapatilha. Apesar de que os benefícios são a saúde, pode ser que você encontre alguma motivação que os outros não ajudar-nos a evitar: tirar o cão a passear (em vez de “de volta para a maçã”, dá um rodeio para todo o bairro), para melhorar seu aspecto físico, desligar-se da rotina de casa, ter um tempo só para ti…

Não tenha vergonha nem se sentir culpado por ter uma motivação que os outros não vão entender. Se para ti é suficientemente importante, servirá.

6. Veja os benefícios colaterais

Você vai dormir melhor, vai sentir-se mais leve, pode também se ordenam outros hábitos saudáveis, como mudar sua alimentação ou seus horários.

7. Não procure mais tempo, encontre –

A maioria das pessoas atribuídos à falta de tempo não praticar exercício. Por isso, em vez de querer meter a caminhada com calçadeira e que isso se constitua um fator de estresse adicionado, trata apenas de ver como você pode encajarlo bem durante o seu dia-a-dia, sem que se suponha uma mudança radical em sua rotina diária: substitui qualquer outra atividade, encurta o tempo de outras coisas para ganhá-los em andar…

Talvez pode deixar de ver uma hora de televisão, fazer uma mesa mais cortita ou deitar cedo e levantar mais cedo para caminhar pela manhã. Verifique a sua agenda e toma decisões.

8. Reforça cada conquista

Não o tome como “o que deve”. Agradece ter vontade, agradece a anteposição andar antes que outra conforto, agradece os seus sentimentos e embriaga-te nelas, porque são as que amanhã te vão mobilizar.

9. Investiga o que te encoraja a seguir.

E se você encontrar alguma forma de motivador você e de motivar os outros, compartilhe! Seguro que ajudas a muitos outros.

9 alimentos para melhorar sua concentração nos exames

9 alimentos para melhorar sua concentração nos exames

Atualizado el12 de junho de 2018, 18:45

O que não deve tomar

É importante ter uma dieta rica em feijão, frutas e legumes, cereais integrais e gorduras saudáveis; e baixa em gorduras saturadas e açúcares simples, são a chave para manter a agilidade mental e o poder de concentração. Isso, é claro, deve ir acompanhado de um bom descanso e a prática esportiva regular“, acrescenta a Dra Ana Freire Oliveira, especialista em Nutrição de Quirónprevención, do Grupo QuirónSalud.

Segundo expõe a Dra Frade, é importante evitar:

  • O consumo excessivo de doces. É um erro pensar que, quando estudamos, precisamos de mais açúcar. Obviamente, precisamos de açúcar para funcionar, mas não esse açúcar que imaginamos e não em tão elevadas quantidades. O consumo de produtos de pastelaria industrial, gomas, lanches,… respondem ao estresse, mas não às nossas necessidades nutricionais. Seu conteúdo em gorduras pouco saudáveis não nos beneficia precisamente nestes momentos, mas que pode dificultar o trabalho do nosso cérebro. Ao igual que os açúcares refinados, que, somado à nossa situação sedentária, condicionarão um aumento de peso, perímetro da cintura e de alguns parâmetros relacionados com o risco cardiovascular.

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  • Refeições pesadas. Podem causar lentidão na tomada de decisões, cansaço e desconforto digestivo que nos impedem de desenvolver a nossa atividade de forma eficiente. É aconselhável fazer pequenas doses repartidas ao longo do dia, que mantenham a nossa energia, sem dar a sensação de plenitude. O ideal é comer sem chegar a nos sentirmos saciados, a cada 2-3 horas, fazendo uma maior ingestão das principais refeições.
  • O consumo de excitantes. O estado de nervosismo por não chegar a tempo às vezes faz com que não descansemos adequadamente e que os conceitos que aprendemos não sejam instalados corretamente. Para evitar isso, descanse adequadamente e escolha alimentos benéficos para o seu sistema nervoso na frente daqueles que se podem alterar.

OUTRAS COISAS QUE AJUDAM

Além da alimentação, é necessário ter em conta outros aspectos fundamentais , como o sono, a atividade física, e a necessidade de se desligar um pouco dos apontamentos.

  • A importância de dormir bem. É fundamental dormir entre 6 e 8 horas.Nos ajudará para que estejamos mais relaxados e, portanto, podemos ter um melhor desempenho. O sono é o responsável por fixar em nosso cérebro tudo o que aprenderam. Não dormir bem: diminuição da concentração e aumenta os níveis de ansiedade.
  • Não se esqueça de fazer exercício. Não há necessidade de ir ao ginásio: sabemos que nos dias de hoje a única coisa que você vai fazer é estudar. Mas é aconselhável fazer alguma atividade física, por exemplo, caminhar 30 minutos por dia.

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  • Um conselho: caminhe um pouco pelo bairro ou perto de sua casa depois do estudo de tarde e antes do jantar. Dedicar um tempo do dia para fazer alguma atividade física, ativa a energia e relaxa.
  • Desligue um pouco do estúdio. É importante falar, conversar com os amigos e a família e/ou fazer alguma atividade que você gosta por dia, como ver um capítulo de uma série de TV. É recomendável fazer pausas a cada duas ou três horas.